مايك تايسون: تدريبات أسطورية ستحولك الى وحش بشري 💪/ training mike tayson

برنامج تدريب الدبابة مايك تايسون

 

 في عالم القتال الاحترافي، هنالك أنواع عدة من المقاتلين بأساليب مختلفة تتصادم في الحلبة، مثل المهاجم، المصارع، المشاجر، و الهجين.

هذه الأساليب هي شائعة الاستخدام من طرف العديد من المقاتلين، لكن هنالك نوع من المقاتلين غالبًا ما يُعتبر الأكثر خطورة ورهبة من قبل خصومه نظرا لأسلوبه الفتاك، إنه فنان الضربة القاضية!

فنان الضربة القاضية هو في الأساس مهاجم إنفجاري يتمتع بالقدرة على إنهاء النزال بلكمة مدمرة، وعادةً ما يتمكن من فعل ذلك خلال الدقائق الأولى من المعركة، ما يمكنه من اكتساب اعجاب الجماهير نظرا لإنجازاته المذهلة

ما يجعل المهاجم الإنفجاري فنان ضربة قاضية هي عدة عوامل، أولها الدهاء القتالي، الدقة في التصويب، والأهم هو سيطرة العضلات سريعة الانقباض؛ حيث أن هذا النوع من المقاتلين يتمتع بقدرات رياضية هائلة وألياف عضلية سريعة، بالتالي فإن جسم المهاجم الإنفجاري هو في الواقع آلة بشرية فتاكة، لها القدرة على توليد كميات ضخمة من القوة بسرعة لتحقيق الضربة القاضية بنجاح.

ولكن السؤال هو... كيف يتمكنون من تحقيق ذلك؟

الإجابة تكمن في أسلوب التدريب القاسي والفريد التي يعتمد عليه هذا النوع من المقاتلين، وبما أن أعنف فنان ضربة قاضية عرفه التاريخ هو الأسطورة مايك تايسون، سنستكتشف في هذا المقطع البرنامج التدريبي الأخطر الذي يحول الجسم إلى آلة فتاكة، برنامج تدريب مايك تايسون...

يمكن القول أن برنامج مايك تايسون التدريبي هو في الحقيقة من عالم آخر؛ فالغرض من أسلوبه كان في الأساس هو رفع القوة والسرعة الى أقصى المراحل، لذلك اعتاد على بدأ يومه بحصة الجري عند الساعة الرابعة صباحًا، ثم بعدها يقوم بتدريبات الملاكمة، والملاكمة التفاعلية، ثم أداء ما يصل الى 2000 تكرار من تمارين وزن الجسم. 

لذلك سنركز على نوع معين من التمارين التي تعود بنتائج مشابهة، 

إليك هذه المنهجية... 

1_ تمارين وزن الجسم للقوة!

عند النظر إلى مايك تايسون، أول ما نلاحظه هو بنيته الهائلة، حتى في عمره الحالي هو لا يزال في أفضل حالاته بفضل تمريناته الأسطورية التي اعتمدت على مزيج من تمارين الكاليستينيكس التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة،

إليك نبذة عن ذلك...

اعتاد تايسون و بشكل يومي على أداء 200 إلى 500 تكرار من أنواع مختلفة من تمارين الضغط، مقسمة على مجموعات.

500 تكرار من تمارين القرفصاء بوزن الجسم. 

200 إلى 300 تكرار من تمرين المتوازي.

500 إلى 1000 تكرار من تمارين البطن.

و من 10 إلى 15 تكرار، ل4 مجموعات من تمرين شد الرقبة.

قد يبدو ذلك جنونيًا لكنه حقيقة، هكذا تمكن تايسون من بناء بنيته الهائلة. 

لبدء روتين مشابه الى حد ما، عليك بالبدأ بمجموعات أصغر إذا لزم الأمر، و زيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع مرور الوقت. 

2_ التمارين البلايومترية الإنفجارية! (plyometrics) 

تعمل هذه التمارين على تعزيز القوة التفاعلية، لزيادة معدل تطوير القوة، كما تقوم بتعزيز الأداء في أنشطة رياضية أخرى كالقفز، والجري السريع.

هنا قد تتساءل، ما علاقة هذه الحركات باللكم؟

العامل المشترك بين كل من القفز، والجري واللكم، هو أن هذه الحركات تعتمد على القوة الإنفجارية التي تتطلب تحريرا سريعًا للطاقة من العضلات والأوتار. فقد أظهرت الأبحاث في علم الملاكمة، أن ارتفاع القفز له ارتباط وثيق بقوة اللكم؛ يعني أنه كلما زاد ارتفاع قفزتك... زادت قوة لكمتك.

المهم! إليك نبذة عن هذه التمارين... 

#القفزات طويلة: هذا التمرين يهدف لبناء القوة الانفجارية في الجزء السفلي من الجسم.

قم بقفزات طويلة واقفًا، مع التركيز على أبعد مسافة، عبر القفز بكل ما تملكه من قوة. كرر عدة مرات حتى تشعر بالتعب، خذ قسطًا قصيرا من الراحة، وأعد التمرين.

#القفز على الصندوق: هذا التمرين يدرب الساقين على توليد القوة بسرعة.

يتم عبر القفز على صندوق عالٍ أو منصة، مع التركيز على الدفع الانفجاري.

#تمارين الضغط بالتصفيق: هذا تمرين هو مثالي لبناء قوة الانفجارية لدى الجزء العلوي من الجسم وسرعته.

أدِّ تمرين الضغط مع دفع انفجاري، و التصفيق في الهواء قبل الهبوط.

3_ تداريب القوة!

تساهم تداريب القوة، في تحسين ثبات العضلات والانفجار الحركي، لتحصيل إمكانية التحرك بسرعة، وامتصاص الصدمات، و هذه التمارين هي كالتالي... 

#الرفعة الميتة:

هذا التمرين يستهدف مجموعة من العضلات الخلفية مع أوتار الركبة، و عضلات الظهر، وهي ضرورية لزيادة قوة اللكمة. 

#تمرين الرفع و الخطف:

يقوم هذا ببناء القوة الشاملة للجسم عبر تدريب العضلات على كيفية تحريك الوزن بسرعة انفجارية.

#القرفصاء بالأوزان:

تمرين القرفصاء يحسن قوة واستقرار الساقين. ثم بأداء مزيج من مجموعات قليلة التكرارات بأوزان ثقيلة لا تسمح لك بتجاوز 5 عدات.

#دفع الأوزان للأعلى بالكتف:

هذا التمرين يبني قوة الكتفين و الطاقة الانفجارية للجسم العلوي.

ابدأ برفع الأوزان عند مستوى الكتف مع دفعها بسرعة، باستخدام الساقين والكتفين. 

4_ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

ليس القتال فقط شاقا بدنيًا، بل حتى توجيه لكمة متكاملة القوة، يستوفي كميات ضخمة من الطاقة و يتطلب قدرة تحمل عالية.

لذا، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحاكي هذه الانفجارات القصيرة من النشاط المكثف، حيث أنه يبني القدرة على التحمل، يعزز السرعة والقوة الانفجارية، لتسديد اللكمات بسرعة. 

#فترات الجري السريع:

هذه التمرينات تقوم أساسا بتدريب ألياف العضلات السريعة، مع بناء القدرة على التحمل. 

لأدائها قم بالجري السريع بأقصى قوة لفترات قصيرة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية، يتبعها فترة راحة.

التدريب على كيس اللكم:

من أقوى التمارين لتعزيز قدرة التحمل في الألياف السريعة، و تقوية القبضة.

عند أداء هذا التمرين، ركز على تقنية اللكمة أولاً، تأكد من استخدام كامل الجسد وليس الذراعين فقط. ابدأ بالوقوف في وضعية ثابتة مع الحفاظ على الجسم حالة استرخاء، ثم اضرب بقوة مع تحريك الكتف والورك في نفس الاتجاه. 

قم باداء فترات قصيرة بكثافة عالية؛ مثلاً، جولات لمدة 30 ثانية إلى دقيقة من اللكم السريع والقوي، يتبعها فترات راحة قصيرة.

5_ تمارين السرعة والرشاقة

#نط الحبل:

 اعتاد تايسون على استخدام هذا التمارين بكثرة بغرض بناء الرشاقة والتنسيق. قم بالقفز السريع وتغيير الإيقاع لمحاكاة الحركة داخل الحلبة.

#ملاكمة الظل:

لتعزيز سرعة رد الفعل، والسرعة، وإتقان كيفية توليد القوة في اللكمات الفعلية. تخيل خصمًا أمامك، وحرك بسرعة وألقِ مجموعات من الضربات المركبة مع التركيز على سرعة القدم.

#تمارين حركة القدمين:

رغم بساطة هذا التمرين، إلا أن الحركة السريعة والدقيقة للقدمين، هي جزء ضروري لتطوير الحركة الانفجارية عند القتال، مع بلوغ إمكانية توليد القوة عند تغير الزوايا.

جدير بالذكر أن جلسات تايسون التدريبية، قد تميزت بارتفاع الكثافة، حيث أنها غالبًا ما تضمنت توليدات من النشاط الانفجاري مع التركيز على دفع الألياف العضلية السريعة إلى أقصى حدودها في وقت وجيز.

تأكد من تقليد هذا النمط عبر الحفاظ على اداء التمارين بشكل قصير ومكثف للغاية، الغرض هو تقديم كل ما لديك من طاقة في كل تمرين. 

_نقاط رئيسية يجب أن تتذكرها! 

رغم أن السرعة مهمة في هذه التمارين، تأكد من تنفيذ كل حركة بالشكل الصحيح لتجنب الإصابات و بلوغ نتائج افضل، كما أن الراحة الكافية أساسية، حيث أن الألياف العضلية السريعة تحتاج إلى وقت للتعافي.

و أخيرا و ليس آخرا، سواء كنت ممارسا للفنون القتالية أم لا، ضع في اعتبارك أن القوة الانفجارية لدى تايسون كانت نتاجًا لشدته الذهنية أيضًا، عليك أن تواجه كل جلسة تدريبية بعقلية التحدي والرغبة في تحسين التركيز ودفع الحدود.

و في الختام، الوصول إلى مستوى فنان الضربة القاضية يستوفي عقلية لا تقبل بأقل من التفوق، هذا هو السر وراء تفوق هذا النوع من المقاتلين على غيره، 

فقد تبدو تدريبات تايسون خارجة عن المألوف، لكنها إثبات على السر وراء المستوى الخرافي، الذي كان يقدمه في معاركه. 

السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته.

• رابط المقطع كاملا: