تكبير عضلة البايسيبس : كيف تفجر ذراعيك ؟ |. biceps triceps workout💪
تفجير عضلات البايسيبس
من المحاربين القدامى إلى أحدث الرياضيين، دائمًا ما كانت عضلات الأذرع تجسد رمزًا للقوة و الجمال، و علامة تدل على الانضباط
و الالتزام. و نظرًا لأن بناء هذه العضلة هو الاهتمام الأكبر لغالبية من يعتزمون بدء رحلة تدريبية، بحثا عن التناسق
سنستعرض في هذا المقال دليلا كاملا لشرح الخطوات المطلوبة لبناء أذرع فولاذية، عبر التركيز على كيفية تحصيل الحجم و القوة في آن واحد.
أولاً، علينا فهم المجموعة العضلية التي تتكون منها الذراعين.
_هنالك العضلة ثنائية الرؤوس
تقع في مقدمة الجزء العلوي من الذراع، وهي المسؤولة عن حركات السحب.
تتكون هذه العضلة أساسا من عضلتين: العضلة القصيرة العضدية والعضلة الطويلة العضدية.
_العضلة ثلاثية الرؤوس:
هي تلك العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع، مقابل العضلة ذات الرأسين مباشرة، وهي المسؤولة عن حركات الدفع. و تتكون من ثلاثة رؤوس عضلية. الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الأوسط.
_السواعد
و هي عضلة واحدة تربط اليد بعضلات الجزء العلوي من الذراع. و تنقسم الى قسمين، أمامي وخلفي.
كما تتضمن العديد من العضلات المسؤولة عن التحكم في اليدين والأصابع. و ترتبط قوتها بقوة القبضة بشكل مباشر.
#فبعيدًا عن الطرق التقليدية، سندرس في هذا الدليل أكثر الاستراتيجيات تميزًا لتحقيق قوة أذرع مثالية.
الخطوة الأولى! عليك بفهم علم قوة العضلات:
ما المسؤول عن هذه القوة؟
.تمامًا مثل باقي عضلات الجسم، تكمن قوة الذراع في الألياف المتنوعة.
*النوع الأول (الألياف بطيئة الانقباض)
هو مسؤول أساسا عن قدرة العضلات على التحمل ومقاومة التعب.
و يتم تنشيطه أثناء الأنشطة الخفيفة المطولة، مثل التدريبات منخفضة الكثافة.
*النوع الثاني (الألياف سريعة الانقباض)
هذه الألياف مسؤولة عن إنتاج أقصى قدر من القوة المطلقة، والقوة الإنفجارية.
يتم تنشيطها أثناء رفع الأوزان الثقيلة، و ايضا عند أداء الحركات الإنفجارية، والتمارين عالية الكثافة.
.و لكل من هذه الألياف استراتيجياتها الخاصة في التطوير.
لكن أي نوع منها، هو المسؤول عن القوة والكتلة العضلية؟ و كيف تصبح الأذرع أقوى وأكبر حجمًا؟
_النوع الرئيسي المسؤول عن ذلك، هي ألياف النوع الثاني، هي الأساس لكل من القوة وتضخيم العضلات، نظرا لقطرها الأكبر وقدرتها على توليد قوة عالية.
*فالقوة العضلية مدفوعة بهذه الألياف، جراء التحسين الناتج للأنشطة عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال والحركات الانفجارية.
والاستراتيجيات الأساسية لتعزيز هذه القوة،
تشمل...التدريب باستخدام الاوزان الثقيلة التي تفعل الألياف السريعة.
استمرارية زيادة وزن التمرين تدريجيًا.
و القيام بتدريبات القوة الانفجارية.
*فماذا عن الكتلة العضلية؟
نمو العضلات ينطوي على زيادة حجم ألياف النوع الثاني، هذه الألياف لديها قدرة أعلى من ألياف النوع الأول على تضخيم العضلات نظرا لقطرها الكبير.
و التدريب الفعال لهذه العملية يشمل...
التوتر الميكانيكي الذي يتم عبر رفع الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة.
واعتماد خاصية الوقت تحت التوتر، أي أداء التمرين ببطئ.
#و كخلاصة لذلك، من أجل استهداف كل من القوة والكتلة، عليك استهداف هذه الالياف.
وهذه هي أقوى الاستراتيجيات التدريبية لتحقيق ذلك...
#في حال استخدام الأوزان، ركز على التوتر الميكانيكي باستخدام أوزان ثقيلة مع الحفاظ على الأداء السليم. من خلال أداء التمارين المركبة مثل:
تمرين رفع الأثقال بالبار للعضلة الثنائية.
و تمرين ضغط المقعد بقبضة ضيقة للعضلة الثلاثية.
_مع التركيز على أوزان لا تسمح لك بتجاوز تكرارات تقيلة لاستهداف الياف النوع الثاني، و الحرص زيادة الاحزان ورفع الشدة تدريجيًا مع تقدم المستوى.
#في حال عدم استخدام الأوزان،
فعليك أداء تمارين الكاليسثنكس التي تستهدف الذراعين مباشرة، مثل تمرين الغطس للعضلة الثلاثية، و تمارين السحب بقبضة ضيقة للعضلة الثنائية.
مع الحرص الشديد على أدائها ببطئ لاستهداف الياف النوع الثاني.
#الاستراتيجية الاخرى هي أداء التمارين البطيئة بتمديد مرحلة الخفض (اللامركزية) بشكل مُتحكم.
يعني التحكم في الحركة أثناء خفض الوزن أو الجسم ببطء، وذلك لزيادة الوقت تحت التوتر (TUT) على العضلة المستهدفة. لتعزيز تجنيد الألياف السريعة.
.و لتحقيق تقدم ملحوظ.
يجب دمج هذه الاستراتيجيات:
_التدريب متساوي القياس (Isometric Training).
عبر الحفاظ على العضلة في وضعية ثابتة تحت الضغط لفترة معينة لتوظيف مجمل الالياف.
_التدريب البطيء للغاية (Super Slow Training).
من خلال تنفيذ الحركات ببطء شديد لزيادة الوقت تحت التوتر.
_و أداء الحركات الانفجارية (Explosive Movements).
التي تتم عبر الأداء السريع والقوي لتحفيز ألياف السريعة بقوة، وتطوير القوة القصوى.
كما يجب اعتماد فترات راحة تتراوح من 60 الى 90 ثانية لتمارين التضخيم، وفترات راحة أطول، تتراوح من دقيقتين الى 3 دقائق لتمارين القوة
فما هي التمارين المناسبة لهذه العملية؟
#للعضلة الثنائية:
_هنالك تمرين ثني الذراعين بالبار الثقيل، 6 تكرارات ضمن 4 مجموعات (مع التركيز على خفض الذراعين بشكل متحكم).
_**تمرين السحب بالأوزان**: ل5 تكرارات ضمن 4 مجموعات (مع الحفاظ على نطاق الحركة الكامل).
_تمرين المطرقة الإنفجاري. ل8 تكرارات ضمن 3 مجموعات.
#للعضلة الثلاثية:
.هنالك تمرين الضغط على المقعد بقبضة مغلقة: ل6 تكرارات ضمن 4 مجموعات.
.تمرين الغطس مع الأوزان: 6 تكرارات ضمن 4 مجموعات (وقم بأداء انخفاضات لعميقة).
. تمرين تمديد الدمبل فوق الرأس: 8 تكرارات ضنن 3 مجموعات.
.و تمرين الضغط بالتصفيق: ل10 ضمن 3 مجموعات.
#لعضلة الساعد:
.حمل الدمبلز الثقيلة بثبات: 15 ثانية خلال 3 مجموعات. (مع التركيز على امساكها بقوة).
. تمرين ثني المعصم: ل10 تكرارات خلال 3 مجموعات (استخدم حركات تصاعدية سريعة ومتحكم فيها).
لنفترض ان لذيك نظام اذرع تدريبي ينقسم الى يومين في الاسبوع، هكذا يجب أن يكون.
تمارين اليوم الأول:
.تمرين ثني الذراعين بالبار الثقيل
.تمرين المطرقة الإنفجاري
.تمرين الضغط على المقعد بقبضة مغلقة
.تمرين الغطس مع الأوزان
.حمل الدمبلز الثقيلة بثبات
تمارين اليوم الثاني:
.تمرين السحب، اما ببطئ، او باستخدام الأوزان.
.تمرين السحب بقبضة ضيقة
.تمرين تمديد الدمبل فوق الرأس
.تمرين الضغط بالتصفيق
.تمرين ثني المعصم
و من الضروري توفير ما لا يقل عن 72 ساعة بين كل حصة لتوفير استشفاء كامل.
الخلاصة من كل ذلك!
اذا اردت تحصيل اذرع فولاذية، عليك التركيز على استهداف الالياف السريعة في التدريب، و هذه الاستراتيجيات و التمارين المقترحة،
صممت لتحقيق ذلك.
و للتدريب بشكل احترافي، ركز على اتصال العقل بالعضلة المستهدفة أثناء التمرين، تحكم في التنفس من خلال الزفير أثناء رفع الوزن والشهيق خلال مرحلة الخفض.
لا تنسَ تتبع تقدمك بانتظام عن طريق تسجيل الأوزان، التكرارات، وأوقات الراحة لضمان التحميل التدريجي.
فبناء أذرع صلبة يتطلب مزيجًا من المعرفة العلمية والتدريب المنهجي مع الانضباط و الاتزام. و مع التركيز على التعافي الجيد، والتغذية المناسبة، ستتمكن من تحقيق النتائج التي تطمح لها.
: رابط المقطع 💪
أقوى التمارين و الاستراتيجيات لتقوية و تضخيم الذراع!
تعليقات
إرسال تعليق