الكاليستينكس الرياضة التي ستمكنك من بناء قوة لا تقهر باستخدام وزن جسمك فقط و بدون معدات
أقوى التدريبات لإتقان رياضة الكاليستنكس
في السنوات الأخيرة، تم انتشار ثقافة كمال الأجسام بشكل هائل بين مختلف الشعوب و الثقافات، الى ان اصبحت من اكثر الرياضات شعبية في العالم، التي يتم اللجوء لها بغرض تحسين المظهر.
إلا أن هذا الإنتشار، أدى الى سرقة الأضواء من رياضة لطالما اعتمدها المحاربون على مر العصور، لاختبار ما يمكن للجسم بلوغه من جمال و قوة.
فما هي رياضة الكاليستنكس !
ظهرت رياضة الكاليستينكس في عالم اللياقة البدنية كإحدى أكثر أساليب التدريب قوة وفعالية، التي تم ابتكارها لتطوير القدرات البدنية العامة و اختبار قدرات الجسم البشري، و تعتمد أساسا على استخدام وزن الجسم كأداة رئيسية للتدريب، بالارتكاز على التمارين الحرة،
مع امكانية أدائها بدرجات متفاوتة من الكثافة والإيقاع.
فمند القدم، اعتاد المحاربون على تدريب أجسادهم باستخدام حركات هذه الرياضة الكلاسيكية، استعدادًا للمتطلبات البدنية في ساحة المعركة، نفس الشيء بالنسبة للرياضات القتالية وتدريبات القوات العسكرية.
فمثلا في الملاكمة، يتم تفضيل الكاليستنكس لأنها تتوافق تماما مع المتطلبات البدنية للقتال.
حيث أنها تزود الملاكم بالسرعة والقوة في الهجمات.
اضافة لتطوير قدرة الجسم على التحرك بسلاسة ومرونة، مع تعزيز التحمل العضلي، لتمكين المنافس بالاستمرار بتسديد الهجمات، لعدة جولات متتالية.
ما يعني أن هذه الرياضة لها القدرة على تحويل الجسم الى آلة حربية، و لهذا الغرض يتم استخدامها في القوات العسكرية كذلك.
فماهي نقاط قوة هذه الرياضة؟
ولماذا قد تكون الخيار الأمثل لبناء القوة الكاملة.
#كما هو معروف، الكاليستينيكس هي من أساليب التدريب التي تقوم بدمج الجسم بالكامل في التمارين، على عكس كمال الاجسام التقليدي الذي يركز على عزل العضلات.
وهذا هو الفرق الشاسع بين الرياضتين، وهو نوعية الإستهداف.
فتمارين الكاليستنكس تستهدف أنواعًا مختلفة من الأنسجة العضلية، مثل الألياف سريعة الانقباض المسؤولة عن القوة والانفجار.
الألياف بطيئة الانقباض، المسؤولة عن قوة التحمل التحمل.
الأنسجة الضامة والعضلات الهيكلية، و عضلات النواة المسؤولة عن استقرار الجسم والتحكم في الحركة.
اضافة للأنسجة العضلية العميقة التي تقوم بتثبيت المفاصل.
بينما الغرض من تمارين كمال الاجسام الكلاسيكية في الأساس، هو تضخيم الألياف العضلية عبر تمزيقها و إعادة بنائها لزيادة حجمها.
*ماذا عن القوة؟
القوة البدنية ليست مجرد القدرة على رفع الأوزان الثقيلة؛ بل هي تتنوع وفقًا لعدة أبعاد.
فهنالك القوة المطلقة، القوة النسبية، والقوة الوظيفية. و كل نوع له دور مختلف.
القوة المطلقة هي أقصى قوة يمكن للعضلة إنتاجها بغض النظر عن وزن الجسم، لرفع أوزان ثقيلة، وهي نوع القوة التي تمنحه رياضة كمال الأجسام.
القوة النسبية هي مقدار القوة التي يمكن إنتاجها بالنسبة لوزن الجسم، والتي تسمح للجسم بالتحرك ضد الجاذبية.
بينما القوة الوظيفية هي القوة التي تستخدم في أداء الحركات اليومية أو الرياضية بكفاءة، لأنها تشمل التوازن، المرونة، والتنسيق الحركي.
و جدير بالذكر الى أن هذان النوعان، هما الاكثر فعالية في رياضات عديدة.
فمثلا في الرياضات القتالية، يتم توظيف القوة الوظيفية والقوة النسبية بشكل أساسي.
حيث يتم اعتماد القوة الوظيفية في القتال الإحترافي لتحريك الجسم بسلاسة عند الهجوم والدفاع، كما أنها ضرورية لتوجيه الهجمات بدقة والحفاظ على الثبات في المواقف غير المتوقعة.
بينما تبرز القوة النسبية في القدرة على توليد مقدار عال من القوة بالتحكم بوزن الجسم، لتسديد هجمات محكمة.
و كل ذلك يعني إمكانية التحكم بالجسم بكفائة عالية، و هذا ما يمتاز به ممارسوا رياضة الكاليستنكس، و خاصة المحترفين منهم.
كالتمتع بالقدرة على اداء حركات مثل الوقوف على اليدين، القدرة على الانتقال من تمرين الى تمرين آخر مباشرة، و امكانية الوصول الى مستوايات مدهشة من الأداء الحركي.
بينما تجدر الاشارة الى ان كمال الاجسام هي مجرد صنف من اصناف الرياضة التي تعتمد على الأوزان، فيمكن استخدام الأوزان في تمارين اخرى لا تستهدف القوة المطلقة بالذات، لكن تستهدف التحمل العضلي و القوة الوظيفية بكفاءة.
فمثلا يمكن للاعب كمال الأجسام ايضآ تحصيل القوة الوظيفية و النسبية، لكن فقط في حال دمجه للتمارين البلايومترية و الأيزميترية، التي يتم أدائها بالأوزان أيضا.
أو فقط عبر دمج تمارين الكاليستنكس.
مهلا! ماهي هذه التمارين؟
#لنكتشف أقوى تمارين الكاليستنكس؟
تمارين هذه الرياضة الكلاسيكية هي معروفة وشائعة، فهنالك، تمارين السحب بمختلف انواها التي تستخدم لاستهداف الظهر والعضلة ثنائية الرؤوس.
تمارين الضغط بشتى انواعها، تستهدف الصدر، الأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين الغطس. لعضلات الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، والأكتاف.
و تمارين القرفصاء، للجزء السفلي، تستهدف اساسا عضلات الفخذين.
تمارين الاندفاع، للفخذين وأوتار الركبة.
القرفصاء على ساق واحدة كتمرين متقدم، لرفع قوة الفخذين لمستوى عال.
رفع الساق أثناء التعلق، لعضلات البطن السفلية.
تمرين العضلة الكاملة كتمرين متقدم، يجمع بين عضلات الظهر والصدر.
الرافعة الأمامية و الرافعة الخلفية كتمارين احترافية، تعمل على تطوير عضلات البطن والظهر.
و تمرين البيربي كتمرين شامل للجسم بالكامل.
و لازالت القائمة طويلة....
بالإضافة الى طرق متطورة و أساليب مبتكرة، لرفع النتائج الى اقصى المستويات.
مثل، السوبر سيت: و هي طريقة تعتمد على أداء تمرينين متتاليين دون راحة، لزيادة الكثافة.
و التدريب الدائري: كنوع من التدريب يجمع بين عدة تمارين متتالية مع راحة قصيرة، لتطوير اللياقة العامة.
اضافة لتقنيات اخرى متطورة، كتمارين الهرم و تمرين الدقيقة الواحدة.
#فما هو الروتين المناسب لبدئ هذه الرياضة؟
إليك هذا الروتين الشامل...
أولا و قبل كل حصة، من الضروري اداء 10 دقائق من التمدد الديناميكي الإحماء و تجنب الإصابات.
*اليوم الأول: خصصه لتدريب الجزء العلوي، و قم بأداء التمارين التالية...
الضغط ضمن 3 مجموعات من 10 الى 15 تكرار.
السحب ضمن 3 مجموعات من 5-8 تكرار
الغطس، كذلك ضمن 3 مجموعات ل 8 الى 10 تكرارات.
و تمرين البلانك لمدة دقيقة
*اليوم الثاني: حصة الجزء السفلي.
تشمل تمارين مثل،
القرفصاء لثلاث مجموعات و 20 تكرار.
الاندفاع لثلاث مجموعات و 10 تكرارات لكل ساق.
و تمرين رفع الساق لثلاث مجموعات و من 15 الى 20 تكرار.
*اليوم الثالث: يوم راحة
*اليوم الرابع: تدريب الجسم بالكامل.
تشمل أداء تمرين البيربي لثلاث مجموعات و 10 تكرار.
تمرين السحب لثلاث مجموعات و 8 تكرارات.
تمرين القرفصاء لثلاث مجموعات و 20 تكرار.
و تمرين الضغط لثلاث مجموعات و 15 تكرار.
*اليوم الخامس: حصة عضلات البطن.
تتضمن تمرين البلانك لمدة دقيقة ضمن لثلاث مجموعات.
رفع الساق أثناء التعلق ب12 تكرارا ضمن ثلاث مجموعات.
و تمرين البلانك الجانبي لمدة 30 ثانية ضمن مجموعتين.
*اليوم السادس: حصة تدريب دائري.
عليك بأداء دورة من التمارين المتواصلة، كالسحب، الضغط و القرفصاء، مع تكرارات قليلة، و رر الدورة لأربع مرات مع أخد راحة لدقيقة و نصف بين كل دورة.
*اليوم السابع: يوم راحة.
#إرشادات مهمة!
أولا، قبل البدئ بالروتين، عليك بدراسة التمارين جيدا لأدائها بشكل صحيح.
ثانيا، مع الوقت سيزداد مستواك البدني جراء التدريب المستمر، لذلك على زيادة عدد التكرارات والمجموعات تدريجياً و فكر في اضافة التمارين المتقدمة.
و حافظ نظام غدائي مناسب و قدر كافي من الراحة لدعم عملية الاستشفاء و التطور.
عموما، الميزة الرئيسية لتمارين الكاليستنكس هي قدرتها على تطوير القوة الكاملة مع منح التحكم الكامل في الجسم.
كما أنه من أقوى نقاط القوة لهذه الرياضة، هو أنه بالرغم من جميع ميزاتها، إلا أنها لا تستدعي الحاجة إلى الأوزان أو المعدات، يمكن أدائها حرفيا في جل الأماكن.
فمالذي تنتظره؟
أمامك الآن أقوى وسيلة لبلوغ السيطرة المطلقة على جسدك و اكتشاف قدراته الفعلية، فاجعل هذه الرياضة اسلوبا من روتينك، و انضم لصفوف المحاربين الجدد.
موضوع رائع يستحق النشر
ردحذف