كيف تتدرب مثل المحترف !
تدريبات احترافية تفوق الخيال: كيف تصل إلى قمة القوة البدنية؟
هل تعلم أن لجسمك القدرة على بلوغ مستويات فائقة من القوة والصلابة، تؤهلك لتجربة شعور المحارب الحقيقي.
لكن هذا المستوى ليس متاحًا للجميع. لإنه يستوفي الالتزام بأساليب استثنائية، تتجاوز حدود التقليدي، وتدفع بك لأداء ماهو غير اعتيادي.
وفقًا لقانون التفوق: لا تبق عالقًا في المألوف،و افعل ما لا يجرؤ الآخرون على فعله.
سأقدم لك اليوم أقوى الاستراتيجيات التدريبية التي يعتمدها أساطير الرياضة لبلوغ مستويات فائقة، و إبقاء فرض الهيمنة على المنافسة.
و اذا كنت تود بلوغ هذا المستوى، تابع حتى النهاية!
الإستراتيجية الأولى: تدريب التوتر الأقصى!
إذا أردت تحويل عضلاتك إلى فولاذ لا ينكسر، فاعلم أن هذا التدريب قد صمم خصيصا لذلك.
تعتمد هذه الاستراتيجية على إبقاء العضلة في حالة انقباض ثابت دون تغيير طولها أو حجمها.
مع التركيز على إبقاء الجسم في وضع ثابت لفترة زمنية محددة، كما هو الحال في تمارين البلانك.
تقوم هذه الطريقة بتوليد أقصى قدر من التوتر في العضلة لتحفيز الالياف العميقة التي تعجز التمارين الديناميكية عن استهدافها، لتحقيق قوة عضلية كثيفة.
كما يقول العلم أن هذا التدريب، يحفز تجنيد أكبر عدد من الوحدات الحركية.
يعزز صلابة الأوتار، ويحسن الكفاءة العصبية العضلية بشكل كبير.
لننتقل لطريقة مماثلة.
التدريب البطيء للغاية!
باعتماد طريقة التدريب الشائعة يمكنك اداء ما يصل ل10 تكرارات خلال 20 ثانية.
لكن ماذا لو كان الحد الأقصى للتكرارات التي يجب أدائها خلال 20 ثانية....هو تكرار واحد فقط؟
هذا هو بروتوكول التدريب البطيء للغاية، وهو نوع فريد من تدرايب القوة والمقاومة.
تم تصميمه لاستهداف مجمل الألياف العضلية، من البطيئة إلى السريعة وحتى الأجزاء الخاملة من العضلة، جراء الكثافة الشديدة النتاجة عن زيادة الوقت تحت التوتر.
تتم هذه الطريقة عبر أداء تكرار واحد على مدار 20 ثانية - 10 ثوانٍ لرفع الوزن و10 ثوان لخفضه.
في هذه الاثناء، تكون العضلات تحت التوتر لفترة ممتدة، و حسب الدراسات، فإن ذلك يفعل الألياف البطيأة و السريعة، و هذا ما يؤدي إلى بناء قوة عضلية عميقة، يعزز من تضخم العضلات، ويقلل من إجهاد المفاصل جراء العمل ببطئ.
بروتكول 8_12_25.
عدد التكرارات التي تؤديها، يحددان نوع النتيجة التي تحصل عليها.
8 تكرارات تستهدف القوة.
12 تكرارًا تستهدف كتلة العضلات.
و 25 تكرارًا تستهدف قدرة العضلات على التحمل.
تجدر الاشارة الى أن آخر تكرار، يجب أن يكون الأخير حرفيًا، يعني استخدام الوزن الدقيق الذي لن يسمح لك بإضافة تكرار آخر.
عادةً ما يلتزم معظم الرياضيين العاديين بطريقة واحدة دون اجراء تغيير، ما يؤدي لتحصيل نتيجة محددة حسب الطريقة التي يتم استخدامها.
فلماذا قد تكتفي بنتيجة واحدة، في حين يمكنك تحصيل مجمل النتائج دفعة واحدة.
لهذا السبب تم إنشاء بروتوكول 8_12_25، الذي يعني إمكانية القيام بالطرق الثلاثة معا، خلال نفس التمرين.
و الذي يجمع بين تحصيل كل من القوة، الضخامة والقدرة على التحمل في آن واحد، لأنه يستهدف مجمل الألياف العضلية.
يتم تطبيق هذه الطريقة عبر افتتاح التمرين، بأداء المجموعة الأولى ب8 تكرارات بوزن ثقيل.
ثم الانتقال للمجموعة الثانية: بأداء 12 تكرارًا بوزن معتدل.
و أداء المجموعة الثالثة: ب25 تكرارا بوزن خفيف.
و من الافضل اعتماد هذه الطريقة عند اداء التمارين التي تستهدف مجموعات كبيرة من العضلات.
تداريب القوة الانفجارية
إذا كنت ترغب بزيادة سرعتك، تطوير علو قفزاتك، و رفع قوة لكمتك.
فاعلم أن تدريب القوة الانفجارية مصمم لذلك خصيصا.
هذا النوع من التدريب يعمل أساسا على تطوير الألياف العضلية سريعة الانقباض المسؤولة عن توليد القوة والانفجار.
باعتماد التمارين القائمة على السرعة والقوة في الأداء.
مثل القفزات العالية، القفز على الصندوق، والقرفصاء بالقفز، أو تمارين الضغط بالتصفيق، مع التركيز على القفز بأقصى قوة.
40% قاعدة
الشعور بالتعب المفاجئ عند التمرين هو امر شائع، قد يتسبب في منع إكمال المجموعة أو حتى إكمال الجلسة.
علميًا، يستخدم جسمك فقط 40% من قدراته الفعلية استجابة لأوامر العقل، لحمايتك من الإرهاق.
لكن في بعض الأحيان، قد يمنعك هذا من تقديم أداء تدريبي جيد.
إلا أنه يمكن كسر هذا الحاجز باستعمال التحفيز الذاتي و الانخراط في المواقف الشديدة، حيث لا يبقى للعقل خيار آخر سوى تحرير تلك القدرات.
فالخطأ الذي يرتكبه العديد من الرياضيين هو عدم توظيف القدرات الذهنية أثناء التدريب، وهذا له دور كبير.
إذا تمكنت من التلاعب بعقلك بكفائة، فستتمكن من تحصيل أداء جيد لجسمك.
فعندما تعاني من الإرهاق و الركود أثناء التمرين، حاول قدر استطاعتك التلاعب بعقلك، لتحرير القوة الحقيقية لجسمك، و بلوغ إمكانية تحقيق قوة استثنائية.
لقد سبق و أن اعددت مقطعا كاملًا حول هذا الموضوع، يمكنك العثور في خانة الوصف اسفله.
*لننتقل للتطبيق العملي...كيف تقوم بدمج هذه الاستراتيجيات في برنامجك، لتحويله من روتين عادي الى روتين احترافي؟
_التدريب متساوي القياس، هو مناسب و مثالي كنهاية للمجموعة.
فمثلا إذا أنهيت ثلاث مجموعات من تمرينات عضلة البايسبس، أضف مجموعة رابعة تعتمد على الانقباض الثابت حتى تشعر و كأن العضلة تحترق من الشدة.
_التدريب البطيء للغاية، هو مثالي للتمارين المركبة التي تستهدف مجموعة كبيرة من العضلات. ومن المستحسن عدم تجاوز 15 دقيقة من هذا النوع لكل جلسة.
فمثلا اذا قمت بأداء مجموعتين من تمرين محدد بالطريقة التقليدية، قم بتوظيف هذه الطريقة في المجموعات المتبقية.
_ و ب النسبة ل بروتوكول 8-12-25، فيستحسن توظيفه عند أدائ إحدى التمارين التي تستهدف مجموعة كبيرة من العضلات، مثل الضغط على المقعد، او القرفصاء.
_تدريب القوة الانفجارية، من الأفضل أدائه، في جلسة الساقين وجلسة الجزء العلوي.
فقبل افتتاح جلسة الساقين، قم بدمج التمارين الانفجارية كالقفزات العالية ضمن 3 مجموعات، و مجموعتين من القفز على الصندوق، عل شكل إحماء.
و في منتصف الجلسة وخاصة بعد أداء تمرين القرفصاء اضف مجموعتين من القرفصاء بالقفز، لعشرة تكرارات
أما بالنسبة لجلسة الجزء العلوي من الجسم، فالتمرين الانفجاري الأمثل، هو الضغط بالتصفيق أو الضغط الانفجاري لمدة اثنتي عشر تكرارا لكل منهما.
و يستحسن أدائها بعد الانتهاء من تمرين الضغط على المقعد أو تمرين الضغط العادي.
_بالنسبة لقاعدة الأربعين في المئة، فهي تتعلق بالعقلية المستخدمة في التدريب.
فعندما يبدأ التعب في التسلل إليك ويخبرك عقلك بالتوقف، ذكّر نفسك بأنك تستخدم 40% فقط من طاقتك الفعلية، وتدرب وكأنك تود بلوغ تحول خارق.
مع الوقت، ستعيد هذه الاستراتيجية برمجة عقلك للتعامل مع التعب و ستمكنك من التدريب تحت درجات عالية من الكثافة.
مثال عملي لكيفية تطبيق تلك الطرق في جلسة واحدة.
لنفترض أن لديك جلسة الجزء السفلي.
ابدأ أولا بالإحماء باستخدام التمارين انفجارية.
استخدم طريقة 8_12_25 في التمرين الأول.
استخدم التدريب البطيء في الثاني ضمن 3 مجموعات.
و استخدم تدريب التوتر الأقصى في التمرين الثالث.
كان هذا مثالا بسيطا.
لتحقيق نتائج استثنائية، عليك اتباع أساليب استثنائية. وللتفوق على الآخرين، يجب أن تكون مستعدا للقيام بما لا يجرؤون على فعله.
ولهذا السبب اقترحت عليك هذه الأساليب الاحترافية، اجعلها جزءًا من روتينك، واستعد لاكتشاف ما يستطيع جسمك تحقيقه من قوة.
السلام عليكم ورحمه الله تعالى وبركاته.
رابط المقطع :
تعليقات
إرسال تعليق